①荷物を持ち上げる時は、腰部屈曲と腰部回旋動作を避ける。
これは、腰痛で代表的な「椎間板ヘルニア」になる一番の原因です。
運送系の職業の方は、この動作を頻繁に行っていることでしょう。この動作を避けることによって、靭帯を守ることにもつながります。方向を変える時は、一度立ち上がり、しっかりと臀筋を使い方向転換しましょう。
②荷物を持ち上げる時は、身体の近くで持つ。
身体の近くで荷物を持つことで、筋肉の収縮から起こる脊柱にかかる負荷、リアクショントルクを減らすことができます。
③起床後すぐの脊柱屈曲動作を避ける。
起床後は腰椎の椎間板が広がっているためです。日中は重力により潰される力が加わっていますが、寝ている間はかかりません。
朝に身長を測ると身長が高い理由がこれにあたります。
椎間板が広がっている時に、腰部屈曲運動を行うと、椎間板と靭帯にかかる負荷が通常時の何十倍にもなるという報告もあります。
④長時間座り続けることを避ける。（頻繁に立ち上がる、もしくは座る姿勢を変える）
どれだけ良い姿勢で座っていても、腰椎には負荷がかかっています。
また、特定の筋肉と靭帯に負荷をかけすぎないように、座り方を頻繁に変える必要があります。
⑤休憩時間に行っている事を考慮する。
仕事の休憩時間など、腰部を曲げた座り方で長時間スマホを触っていたところから、急に立ち上がるといった動きです。
前につんのめった状態で座ること、つまり腰部を屈曲し、後ろ側の軟部組織を伸ばしている状態は、椎間板も後ろ側へ力が加わっている状態なので、この状態で急に立ち上がったり、運動を行うのは危険です。
⑥適度な運動をする。
腰部または体幹部を安定させるのに、それほど筋力は必要ありません。
ある筋肉が異常に収縮し脊柱に負荷がかかってしまったり、持久力がなくなり腰椎が安定しなくなることで、腰痛につながるという報告もあります。
日常的に適度な運動を取り入れ、腰部を安定する筋肉を刺激しておくと良いでしょう。
これらの項目を一つずつ見ていくと、腰痛を予防・改善するには、「いかに腰椎への負荷を減らせるか」という事に尽きるのです。もし当てはまる項目がありましたら、まずはこの動作を改善し、腰椎にかかる負荷を減らしてあげましょう。
それだけでも腰痛が緩和されると思います。