長時間の同一姿勢

長時間の同一姿勢は腰痛の大きな原因となります。例えば、長時間デスクワークをする際に同じ姿勢を保ち続けると、腰椎に負担がかかり腰痛につながります。立ち作業の場合は足腰に負担がかかりやすく、座り作業の場合は腰椎に圧力がかかるため、1時間に一度は作業を中断し、軽い運動をするなどして姿勢を変えることが重要です。

無理な姿勢や動作

腰痛の原因の一つとして、無理な姿勢や動作が挙げられます。具体的には以下のようなケースが考えられます。

• 重いものを持ち上げる動作
• 体幹を曲げたり捻ったりする動作
• 同じ姿勢を長時間続けること

無理のある姿勢や動作は、腰周辺の筋肉や靭帯、椎間板などに過度な負荷がかかり、ケガや痛みの原因となってしまいます。特に介護や看護の職場、重労働の現場などで多く見られるため、無理のない動作や適切な休憩を心がける必要があります。

運動不足

運動不足が腰痛の原因になることは意外に知られていません。運動不足が続くと腰回りの筋肉が衰え、柔軟性が低下していきます。すると背骨や腰椎にかかる負担が増え、痛みが生じる可能性が高くなるのです。

運動不足が引き起こす悪循環

• 筋力低下→背骨を支える力が衰える
• 筋肉が凝り固まる→血流が滞る→痛みの物質が放出される
• 血行不良→神経が刺激される

また、運動不足は肥満にもつながり、体重増加で腰への負荷がかかるだけでなく、反り腰になるリスクも高まります。運動不足を放置すれば、ストレスの蓄積や自律神経の乱れにもつながり、腰痛が慢性化する恐れがあります。

肥満・過剰な体重

肥満と腰痛の発症には明らかな関連があります。ニューヨーク州立大学医療センターの100万人以上の米国人を対象とした研究では、過体重の人は標準体重の人に比べて腰痛の発症率が20％高いことが明らかになっています。肥満度が上がると、腰痛の発症率も上がっていきます。

さらに、メタボリックシンドロームも慢性腰痛と関連があることが分かっています。メタボの構成要素のうち、特に腹部肥満が過去3か月の腰痛の強い予測因子となっていました。肥満による過剰な体重は、腰への負荷を高めるだけでなく、炎症を引き起こして痛みの原因にもなります。運動不足に伴う筋力低下も腰痛のリスクを高めてしまうため、生活習慣の改善が重要となります。

ストレス

ストレスが高いと、身体の自律神経系のバランスが乱れ、筋肉が過剰に緊張した状態になります。そのため、腰椎周辺の筋肉が慢性的に硬くなり、腰痛を引き起こしやすくなります。例えば、以下のようなストレス状態が続くと腰痛のリスクが高まります。

• 仕事や家庭での心理的ストレス
• 睡眠不足によるストレス
• 運動不足によるストレス
• 喫煙によるストレス

寝具や座り方が悪い

寝具が適切でないと、睡眠中に腰に負担がかかり腰痛の原因になります。マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると腰椎のカーブが保たれず、腰に負担がかかってしまいます。また、座り方が腰痛につながることもあります。代表的な悪い座り方には、猫背やずっこけ座り（お尻が前に出て背中が丸まる座り方）、足を組むといった座り方があります。

加齢による原因

加齢に伴い、筋力の低下や骨の変性が進行します。筋力が低下すると腰を支える筋肉が弱まり、腰への負担が増えて腰痛の原因となります。また、椎間板の変性により背骨の可動域が制限され、腰痛を引き起こします。さらに骨粗しょう症による骨の脆弱化で、軽い外力でも脊椎圧迫骨折を起こしやすくなります。高齢者の腰痛の主な原因には、変形性脊椎症や腰部脊柱管狭窄症、脊椎圧迫骨折などがあります。

姿勢を正す

腰痛を改善するためには、正しい姿勢を心がけることが大切です。特に長時間の同じ姿勢は腰への負担が大きくなるため、定期的に姿勢を変えることをおすすめします。

正しい立ち方

• 足裏全体をしっかりと床につける
• 膝を軽く曲げる
• おなかを引き締める
• 肩の力を抜く

正しい座り方

• 背もたれに背中の下半身をつける
• 膝を90度に曲げる
• 足裏を床につける
• 座面の奥につかない

このように、正しい姿勢を保つことで腰への負担を軽減できます。姿勢が悪いと腰に無理な力がかかり、腰痛の原因になってしまいます。日ごろから姿勢に気をつけましょう。

適度な運動を心がける

腰痛の予防や改善には、適度な運動を心がけることが大切です。運動不足は腰痛の原因の一つですが、無理のない運動を続けることで背骨や腰を支える筋肉の柔軟性を保つことができます。おすすめの運動には以下のようなものがあります。

• 水中ウォーキング：水の抵抗で筋力がつき、浮力で腰への負担が軽減されます。
• ハイキング：歩くことで全身の筋肉を使うため、腰周りの筋力アップにもなります。
• ヨガ：体を柔らかくし、正しい姿勢を保つことができます。

年齢を重ねていても、無理なく続けられる適度な運動を取り入れることで、腰痛予防や改善につながります。

ストレス解消法を実践する

ストレスは腰痛の原因となる生活習慣の1つです。日ごろからストレス解消に取り組むことが大切です。例えば、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動はストレス解消に効果的です。また、ヨガや瞑想は心身のリラックス効果が期待できます。自分に合ったストレス解消法を見つけ、習慣化することが重要です。ストレスをため込まずに発散し、リフレッシュすることで腰痛のリスクを下げることができます。

寝具を改善する

寝具についても、腰痛予防には重要な役割があります。マットレスが適切でないと、腰への負担が大きくなります。マットレスの選び方は以下のとおりです。

• 腰部がしっかりと支えられる硬さ
• 体型や年齢に合わせた適切な硬さ
• ある程度の厚みがあり、体重が分散される

寝具や座り方を工夫することで、腰への負担が軽減され、腰痛のリスクを下げることができます。